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16 Ideen für ein gesundes Mittagessen zum Abnehmen

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Der Verzehr ausgewogener Mahlzeiten, die Gemüse, eine Quelle mageren Proteins und andere gesunde Lebensmittel enthalten, kann zur Gewichtsabnahme beitragen.

Wir verstehen, dass es nicht immer einfach ist, ein gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie bei der Arbeit oder unterwegs beschäftigt sind.

Deshalb ist es wichtig, eine Liste mit den besten Ideen für das Mittagessen zur Hand zu haben. Auf diese Weise können Sie vorbereitet bleiben und vermeiden, Mahlzeiten auszulassen oder sich auf Fast Food und andere weniger gesunde Optionen zu verlassen.

Hier sind 16 Ideen für ein gesundes Mittagessen zur Gewichtsreduktion, darunter Optionen für pflanzliche, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche und Paläo-Diäten.

Inhaltsverzeichnis

1-5. Pflanzliche Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen stecken voller Ballaststoffe und gesunder Nährstoffe. Sie sind in der Regel sättigend und viele enthalten weniger Kalorien als einige tierische Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.

Daher wurde eine pflanzliche Ernährung wie vegane oder vegetarische Ernährung bei manchen Menschen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

1. Linsensuppe

Suppen sind die perfekte pflanzliche Mittagsoption, da Sie sie im Voraus zubereiten und für einen schnellen Snack aufwärmen können.

Linsen liefern vollständiges Eiweiß und Kohlenhydrate, während Gemüse zusätzliche Ballaststoffe liefert. Darüber hinaus sind Linsen eine gute Eisenquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Blutgesundheit, der in der Ernährung einiger pflanzlicher Esser möglicherweise fehlt.

2. Kichererbsensalat-Sandwiches mit Gartengemüse

Kichererbsen sind ein vielseitiges vegetarisches Protein. Einige Studien zeigen, dass Kichererbsen aufgrund der darin enthaltenen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und verschiedenen nützlichen Verbindungen bei der Gewichtskontrolle helfen.

Aufgrund ihrer Konsistenz lassen sich Kichererbsen leicht mit einer Gabel zerkleinern und so eine Kichererbsen-„Salatfüllung“ für Sandwiches herstellen – die perfekte Mittagsmahlzeit.

3. Würzige Erdnuss-Tofu-Buddha-Bowls

Tofu ist ein vollständiges Protein auf Sojabasis, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die ein Mensch über die Nahrung aufnehmen sollte. Es ist auch eine Quelle von Isoflavonen, Verbindungen, die vor Herzerkrankungen schützen können.

Manche Menschen schrecken vor Tofu zurück, wenn sie nicht wissen, wie man ihn zubereitet oder die Konsistenz nicht mag, aber es ist einfach, knusprigen, köstlichen Tofu zu Hause zuzubereiten.

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4. Vegetarische Wraps

Ein gesunder Wrap ist eine tolle Wahl zum Mittagessen, besonders wenn Sie etwas brauchen, das Sie im Voraus zubereiten können, um es am Schreibtisch oder zwischen Besprechungen zu essen.

Glücklicherweise ist die Herstellung von Kräuterpackungen sehr einfach. Damit sie sättigend und lecker bleiben und Ihnen beim Abnehmen helfen, wählen Sie Vollkorn-Wraps (oder verwenden Sie Salat) und fügen Sie eine Proteinquelle, eine gesunde Sauce oder einen gesunden Aufstrich und viel Gemüse hinzu.

5. Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Süßkartoffeln

Süßkartoffeln eignen sich hervorragend als Basis für pflanzliche Mittagessen. Es liefert energiereiche Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und den Farbstoff Beta-Carotin, der Ihnen helfen kann, Ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken und Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Außerdem können gefüllte Süßkartoffeln verpackt zum Genießen im Büro oder schnell zubereitet werden, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Backen Sie die Süßkartoffeln, bereiten Sie die Füllung vor und bewahren Sie sie dann in Behältern im Kühlschrank auf. Sammeln Sie die Kartoffeln und erhitzen Sie sie erneut, wenn Sie sie verzehren möchten.

6-10. Low-Carb-Mittagessen zum Abnehmen

Viele Menschen finden, dass eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät ihnen beim Abnehmen hilft. Bei dieser Ernährungsweise wird der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel eingeschränkt und der Verzehr von Fetten und Proteinen erhöht.

Einige Forschungsergebnisse unterstützen die potenzielle Rolle einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Abnehmen und deuten darauf hin, dass eine Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme die Blutzuckerregulierung verbessern kann, was den Gewichtsverlust fördert.

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Diese Diäten können jedoch auch dazu führen, dass das Gewicht wieder ansteigt, nachdem Sie sie abgesetzt haben. Darüber hinaus können kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche Vollkornprodukte dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, sodass fehlende Kohlenhydrate beim Mittagessen dazu führen können, dass Sie sich kurz nach dem Essen unzufrieden fühlen.

6. Blumenkohl-Reisschalen

Das Ersetzen von normalem Reis durch Blumenkohlreis ist eine Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zum Mittagessen zu reduzieren, insbesondere wenn Sie Burrito-Bowls oder andere Gerichte essen, die normalerweise Reis enthalten.

Durch die Verwendung von Blumenkohl werden nicht nur die Kohlenhydrate im Gericht eingespart, sondern es liefert auch jede Menge Vitamin C. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist für eine gesunde Haut, Wundheilung und viele andere Körperfunktionen unerlässlich.

7. Gefüllter Paprika mit Thunfisch-Ei-Salat

Thunfisch und Eier sind zwei erschwingliche, proteinreiche Lebensmittel, die Sie noch lange nach dem Mittagessen satt halten.

Der Verzehr von Eiern anstelle von kohlenhydratreicheren Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und die Anzahl der Kalorien, die Sie später am Tag zu sich nehmen, zu reduzieren, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Obwohl Eier- und Thunfischsalate normalerweise auf Brot serviert werden, können Sie sie für eine kohlenhydratarme Mahlzeit auch mit Paprika vermischen.

8. Hühnchen-Zucchini-Nudelnetz

Diese gebratenen Zucchini-Nudeln sind eine leckere Wahl zum Mittagessen, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten und versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zucchini-Nudeln oder „Nudeln“ ähneln normalen Nudeln, enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate. Zucchini enthält Ballaststoffe und Mikronährstoffe und Hühnchen fügt diesem Gericht Protein hinzu.

Huhn ist ein großartiges mageres Protein, das man essen kann, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Der Verzehr von Hühnchen in Verbindung mit einer gemüsereichen Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden.

9. Low-Carb-Auberginenpizza

Der Verzehr von mehr nicht stärkehaltigem Gemüse wie Auberginen hilft oft beim Abnehmen. Auberginen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen.

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Die Verwendung anstelle eines Pizzabodens ist eine großartige Möglichkeit, den Geschmack einer Pizza zu genießen, ohne zum Mittagessen zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Gute kohlenhydratarme Optionen auf pflanzlicher Basis können schwer zu finden sein, da kohlenhydratarme Mahlzeiten häufig tierische Produkte enthalten – ein weiterer guter Grund, dieses Rezept griffbereit zu haben.

10. Mediterraner Cobb-Salat

Cobb-Salate bestehen typischerweise aus Salat, Speck, Eiern, Avocado und einem cremigen Dressing. Sie sind sehr sättigend und kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Mittagsoption zum Abnehmen macht.

Darüber hinaus haben viele der Inhaltsstoffe gesundheitliche Vorteile. Eier sind reich an Proteinen und Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern, während Avocados und Tomaten den Gehalt an herzgesunden Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren und Lycopin steigern.

11-13. Diabetikerfreundliche Mittagessen zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und an Diabetes leiden, hat Ihnen Ihr Arzt möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme geraten, um Ihren Zustand zu verbessern oder ihn in den Griff zu bekommen.

Eine gesunde Ernährung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sind für eine gute Blutzuckerregulierung unerlässlich.

Viele Menschen mit Diabetes achten auf ihre Kohlenhydratzufuhr während der Mahlzeiten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen können. Sie können die Gesamtkohlenhydratmenge begrenzen oder versuchen, die Kohlenhydratmenge bei jeder Mahlzeit gleich zu halten.

11. Avocado-Toast mit Hüttenkäse und Tomaten

Ein diabetikerfreundliches Mittagessen ähnelt einem ausgewogenen Teller mit Ballaststoffen aus nicht stärkehaltigem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit anderen Makronährstoffen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen und trägt dazu bei, den ganzen Tag über ein gutes Zucker- und Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Avocado-Toast auf Vollkornbrot ist eine tolle Basis für diese Art von Mittagessen.

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12. Zitronen-Quinoa-Hühnersalat

Mit Vollkornprodukten zubereitete Salate ergeben ein gesundes Mittagessen, das sich leicht für die Arbeit einpacken lässt.

Obwohl Quinoa technisch gesehen ein Pseudogetreide ist, wird es oft mit Vollkorngetreide gleichgesetzt, da es ernährungsphysiologisch ähnlich ist und einen hohen Ballaststoffgehalt aufweist.

Es ist außerdem eine Quelle von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer großartigen Ergänzung zu Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle macht.

13. Schwarze Bohnensuppe

Schwarze Bohnen sind ein ballaststoff- und proteinreiches Lebensmittel. Ihr Verzehr kann Menschen mit Diabetes helfen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das für gesunde Blutzellen und die Entwicklung des Fötus unerlässlich ist.

Schwarze Bohnensuppe zuzubereiten ist eine einfache und kostengünstige Option zum Mittagessen.

14-17. Paläo-Mittagessen zur Gewichtsreduktion

Bei der paläolithischen (Paleo) Ernährung liegt der Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, tierischen Proteinen, Nüssen, Samen und gesunden Fetten, während Zucker, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Milchprodukte, Pflanzenöle und Alkohol ausgeschlossen werden. Es soll der Ernährung von Jägern und Sammlern ähneln.

Da die Paläo-Diät viele nahrhafte Lebensmittel umfasst und Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen können, einschränkt, empfinden manche Menschen sie als hilfreich bei der Gewichtsabnahme.

Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verbesserung des Blutzuckerspiegels und die Senkung des Blutdrucks.

14. Eierrolle in einer Schüssel

Wenn Sie den Geschmack von Eierbrötchen zum Mitnehmen lieben, können Sie ihren Geschmack leicht nachahmen, indem Sie zum Mittagessen eine dekonstruierte Version zubereiten.

Eierbrötchenschalen können mit einer Füllung und einem mageren Protein wie gemahlenem Truthahn oder Hühnchen zubereitet werden. Sie sind normalerweise auch reich an Grünkohl, einer reichhaltigen Quelle für Vitamin K.

Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Blutgerinnung unerlässlich ist.

15. Paläo-griechische Fleischbällchen mit Tzatziki-Sauce

Fleischbällchen sind ein Gericht, das Sie zum Mittagessen zubereiten können.

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Kombinieren Sie sie mit frischem Gemüse und einer leckeren Sauce für eine ausgewogene Mahlzeit. Fleischbällchen liefern vollständiges Protein und Vitamin B12, das für das Nervensystem wichtig ist, und Gemüse liefert Ballaststoffe.

16. Paläo-Hühnchen-Curry

Hühnercurry wird mit verschiedenen Gewürzen zubereitet, die gesundheitsfördernd sein können. Beispielsweise verfügt Kurkuma über entzündungshemmende Wirkstoffe, die vor der Entstehung von Krankheiten schützen.

Eine Paläo-Version von Hühnchen-Curry mit Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis ist eine gesunde Mittagsoption zur Gewichtsreduktion.

Zusammenfassung

Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es viele sättigende und köstliche Mittagsideen zum Ausprobieren.

Ganz gleich, ob Sie pflanzliche, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche oder Paleo-Rezepte bevorzugen, wählen Sie Mahlzeiten, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und viel Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten.

Viele der oben genannten Gerichte eignen sich ideal zum Vorbereiten. Sie können über das Wochenende ein paar Portionen zubereiten, um sie unter der Woche zum Mittagessen zu genießen.