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Beste Zeit, um Protein einzunehmen

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Proteinpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Planeten.

Menschen verwenden sie aus verschiedenen Gründen, darunter zum Muskelaufbau, zum Abnehmen oder zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Viele Menschen fragen sich jedoch, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist.

In diesem Artikel wird erläutert, wann der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme ist, abhängig von Ihren Gesundheitszielen.

Es gibt viele Arten von Proteinen

Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht Protein ganz oben auf der Liste.

Es ist ein „Alleskönner“ mit vielen Rollen im Körper. Protein ist eine Energiequelle, kann zur Reparatur beschädigten Gewebes beitragen, ist für das Wachstum unerlässlich und spielt auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und Krankheiten.

Protein kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vor. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allgemein bekannt als Proteinpulver.

Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die Sie kaufen können.

  • Wei-Protein: Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und zieht schnell ein.
  • Casein Protein: Protein auf Basis von Milchprodukten. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam absorbiert, daher wird es oft vor dem Schlafengehen eingenommen.
  • Sojaprotein: Ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
  • Erbsenprotein: Protein pflanzlichen Ursprungs. Es enthält geringe Mengen der essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin.
  • Reisprotein: Ein pflanzliches Protein mit geringem Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin.
  • Hanfprotein: Ein pflanzliches Protein aus Hanfsamen, das einen hohen Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fetten enthält. Hanfprotein enthält wenig Aminosäure Lysin.

Proteinpulver sind eine gesunde Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn man ständig unterwegs ist. Sie sind praktisch, tragbar und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Um Proteinpulver einzunehmen, mischen Sie das Pulver mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit Ihrer Wahl. Viele beliebte Nahrungsergänzungsmittelmarken verkaufen auch trinkfertige Proteinshakes.

Sollte man vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken?

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Zusammenfassung: Protein ist ein essentieller Nährstoff, der im Körper viele Rollen spielt. Es kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel namens Proteinpulver erhältlich.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme?

Menschen fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinpulver ist.

Es hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Möglicherweise möchten Sie es zu bestimmten Tageszeiten konsumieren, je nachdem, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten möchten.

Hier sind die besten Zeiten für die Proteineinnahme, basierend auf Ihren spezifischen Zielen.

Gewichtsverlust

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.

Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Appetit reduzieren.

Protein hilft, den Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel appetitanregender Hormone wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöht.

Das bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die nachmittags proteinreichen Joghurt aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Allerdings lieferten Joghurt, Cracker und Schokolade die gleiche Menge an Kalorien.

Wir bieten Ihnen: Funktionieren Proteinshakes? Erhöhte Muskelmasse und Gewichtsverlust

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Gewichtsabnahme zu ziehen, sollten Sie den ganzen Tag über reichlich proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Allgemeine Informationen: Der Verzehr proteinreicher Snacks zwischen den Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Dies kann dazu beitragen, den Hunger einzudämmen, was dazu führt, dass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.

Muskelaufbau

Protein ist für den Muskelaufbau lebenswichtig.

Um Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper beim Krafttraining oder Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut.

Der beste Zeitpunkt für den Proteinkonsum für ein optimales Muskelwachstum ist umstritten.

Fitnessbegeisterte empfehlen häufig die Einnahme eines Proteinpräparats 15 bis 60 Minuten nach dem Training. Dieser Zeitraum wird als „anaboles Fenster“ bezeichnet und ist der ideale Zeitpunkt, um den maximalen Nutzen aus Nährstoffen wie Protein zu ziehen.

Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.

Laut der International Society of Sports Nutrition ist der Verzehr von Proteinen bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse.

Für den Durchschnittsmenschen sind Widerstandsübungen und eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinaufnahme.

Vor diesem Hintergrund kann es für Menschen, die im nüchternen Zustand, beispielsweise vor dem Frühstück, Sport treiben, von der Einnahme von Proteinen kurz nach dem Training profitieren, da sie eine Zeit lang kein Protein zu sich genommen haben.

Allgemeine Informationen: Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie versuchen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Ebenso wie vor dem Frühstück sollten Sportler, die im nüchternen Zustand trainieren, Proteine ​​idealerweise direkt nach dem Training zu sich nehmen.

Muskelschwund vorbeugen

Mit zunehmendem Alter ist der Erhalt der Muskelmasse besonders wichtig.

Wir bieten Ihnen: Ernährung nach dem Training: Was Sie nach dem Training essen sollten

Untersuchungen zeigen, dass Menschen ab dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre etwa 3–8 % ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Verlust von Muskelmasse mit einem höheren Risiko für Frakturen und einer kürzeren Lebenserwartung verbunden.

Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen. Das bedeutet, dass man pro Mahlzeit etwa 25–30 Gramm Protein zu sich nehmen sollte.

Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal mehr Protein als zum Frühstück. Daher ist der Verzehr von mehr Proteinen zum Frühstück eine ideale Möglichkeit, die Proteinzufuhr gleichmäßig zu verteilen.

Allgemeine Informationen: Um Muskelschwund vorzubeugen, sollten Sie 25–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Die Einnahme einer Proteinergänzung während der Mahlzeiten, bei denen Sie weniger Protein zu sich nehmen, wie zum Beispiel beim Frühstück, kann dabei helfen, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.

Bewegung und Erholung

Sportler fragen sich oft, wann sie Protein für Leistung und Erholung einnehmen sollten.

Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Protein mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und den Muskelkater reduzieren.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 11 Radfahrern, dass das Trinken eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Erholung verbesserte und Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo reduzierte.

Beim Krafttraining kann Protein dazu beitragen, sowohl die Leistung als auch die Erholung zu verbessern, unabhängig davon, ob es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird oder nicht.

Für die meisten Menschen ist die Zufuhr ausreichender Proteine ​​wichtiger als der Zeitpunkt der Proteinaufnahme. Kraftsportler können jedoch von der Einnahme von Protein unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.

Allgemeine Informationen: Ausdauersportler bemerken möglicherweise eine verbesserte Leistung und Erholung, wenn sie während und nach dem Training Protein mit einer Kohlenhydratquelle zu sich nehmen. Kraftsportler können von der Einnahme von Protein unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.

Sollte man Protein vor dem Schlafengehen einnehmen?

Ältere Erwachsene und Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre Trainingsleistung und Erholung verbessern möchten, können von der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen profitieren.

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In einer Untersuchung der Forschung kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie zum Muskelaufbau und zur Unterstützung bei der Anpassung an körperliche Aktivität ist.

Dies liegt daran, dass Proteine, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden, effektiv verdaut und absorbiert werden, wodurch die Proteinverfügbarkeit für die Muskeln zur Reparatur während der Nacht erhöht wird.

Wissenschaftler dieser Studie empfahlen den Verzehr von 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen, um das Muskelwachstum und die Muskelanpassung während der Nacht zu maximieren.

In einer anderen Studie mit 16 gesunden älteren Männern nahm die Hälfte der Teilnehmer Kaseinprotein vor dem Schlafengehen und die andere Hälfte ein Placebo ein. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum sogar bei weniger aktiven älteren Erwachsenen förderte.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Protein zu sich nehmen möchten, sollten Sie die Einnahme einer Form von Kaseinprotein in Betracht ziehen. Kasein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass es den Körper die ganze Nacht über mit einer gleichmäßigen Proteinversorgung versorgen kann.

Sie können die Vorteile von Kaseinprotein auch aus natürlichen Lebensmitteln statt aus Nahrungsergänzungsmitteln nutzen. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt enthalten viel Kasein.

Allgemeine Informationen: Die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen kann eine wirksame Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung und Erholung zu verbessern. Auch ältere Erwachsene, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, können von der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen profitieren.

Ist zu viel Protein schädlich für Sie?

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass der Verzehr von zu viel Protein gesundheitsschädlich ist.

Einige glauben, dass der Verzehr von zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Erkrankung, bei der Menschen hohle, poröse Knochen entwickeln.

Diese Befürchtungen sind jedoch stark übertrieben und werden nicht durch Beweise gestützt.

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Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Sie ohne Risiko schädlicher Nebenwirkungen reichlich Protein zu sich nehmen können.

Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien kam beispielsweise zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene sich keine Sorgen darüber machen müssen, wie viel Protein sie essen.

Die meisten Erwachsenen profitieren von der Aufnahme von 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht.

Wer Muskelabbau vorbeugen möchte, kann am unteren Ende dieser Skala bleiben, wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, kann sich am oberen Ende ernähren.

Zusammenfassung: Der Mythos, dass Protein schlecht für den Körper sei, ist übertrieben. Zahlreiche Belege deuten darauf hin, dass gesunde Erwachsene große Mengen Protein zu sich nehmen können, ohne dass schädliche Nebenwirkungen auftreten.

Zusammenfassung

Protein ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den Fettabbau zu fördern, Muskeln aufzubauen und zu erhalten sowie die Leistung und Erholung nach dem Training zu verbessern.

Darüber hinaus kann die Einnahme zum richtigen Zeitpunkt Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Beispielsweise kann der Verzehr von Proteinen zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, das Hungergefühl einzudämmen und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.

Wenn Sie einige der oben genannten Strategien befolgen, können Sie Protein besser in Ihrem Alltag nutzen und so Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und aufrechterhalten.