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Ernährung und Übungen zur Steigerung der Muskelmasse

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Muskelmasse stellt die Gesamtheit des Muskelgewebes im menschlichen Körper dar. Dies kann durch regelmäßige körperliche Bewegung sowie durch die ausreichende Zufuhr von Proteinen und Nährstoffen über die Nahrung aufgebaut und aufrechterhalten werden.

Obwohl sich die meisten Menschen hauptsächlich auf das wöchentliche Trainingsprogramm konzentrieren, sind Ernährung und tägliche Ernährung gleichermaßen wichtig. Die von Spezialisten durchgeführten Studien, insbesondere aus den letzten Jahren, zeigen eindeutige Beweise für die Rolle einiger wichtiger Lebensmittel beim Aufbau von Muskelmasse.

Zu den wirksamsten Nahrungsmitteln, die das Muskelwachstum fördern, gehören:

Hühnerbrust

Eine einzelne Portion magere Hähnchenbrust ohne Knochen enthält 55 Gramm Protein und ist somit ein gutes Lebensmittel, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und das Muskelwachstum zu fördern.

Hühnerfleisch ist außerdem eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Hähnchenbrust kann zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt und nach Belieben gewürzt werden, das Braten durch Braten wird jedoch zur Steigerung der Muskelmasse nicht empfohlen.

Da Hähnchenbrust eine nahezu reine Proteinquelle ist, empfehlen Experten die Kombination mit Quellen komplexer Kohlenhydrate wie braunem Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und frischem Gemüse.

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Eier gehören zu den besten Lebensmitteln, die vollständige Proteine ​​(Proteine ​​mit allen 9 Aminosäuren) enthalten.

Ein gekochtes Ei enthält zwischen 6 und 8 Gramm Protein und ist außerdem reich an gutem Cholesterin, das zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt. Obwohl die Tendenz besteht, überwiegend Eiweiß zu verzehren und das Eigelb wegzulassen, belegen neuere Studien die Sicherheit und die erheblichen Vorteile des Verzehrs des ganzen Eies mit Eiweiß und Eigelb. Die bevorzugte Zubereitungsart ist das Kochen.

Tofu

Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis und eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß. Es enthält 6 Gramm Protein pro Portion und ist eine gute Quelle für Kalzium und Eisen, Mikronährstoffe, die auch zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.

Obwohl es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, gehört Tofu im Hinblick auf eine gesunde und ausgewogene tägliche Ernährung zur Kategorie der sicheren und „sauberen“ Lebensmittel. Studien zufolge ist Sojaprotein beim Abbau von Körperfett und dem Aufbau von Muskelmasse genauso wirksam wie tierisches Protein.

Somit ist Tofu für Menschen, die kein Fleisch essen, aber auch für diejenigen, die Fleisch essen, ein Lebensmittel, das häufiger gegessen werden sollte.

Die Milch

Milch ist eine hervorragende Ergänzung zu Post-Workout-Shakes, Snacks oder beim Kochen anderer Lebensmittel. Es ist reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Omega-3-Fetten. Obwohl teilentrahmte oder entrahmte Milch weniger Kalorien enthält, ist Vollmilch mit einem vollen Fettanteil besser für die allgemeine Gesundheit und die Integrität des Darmmikrobioms.

Thunfisch, Lachs und andere Fischarten

Jede Art von Fisch ist eine Proteinquelle und einige Fische sind auch wichtige Quellen für gesunde Fette. Thunfisch wird am häufigsten in Dosen gefunden und verzehrt, wobei eine Dose Thunfisch etwa 42 Gramm Protein enthält. Mit Algen gefütterte Wildfische sind wichtige Quellen für Omega-6 und Omega-3. Fetter Fisch wie Wildlachs hat daher nicht nur Vorteile für die Steigerung der Muskelmasse, sondern auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der regelmäßige Verzehr von Fisch, insbesondere bei älteren Menschen, hat gezeigt, dass die Muskelmasse erhalten bleibt und ihr Verlust verlangsamt wird, ein natürlicher Prozess mit zunehmendem Alter.

Bezüglich der körperlichen Anstrengung, die zur Steigerung der Muskelmasse erforderlich ist, gibt es einige wesentliche Grundsätze, an denen sich jeder orientieren sollte.

Die Muskelgröße nimmt zu, wenn der Muskel ständig und allmählich gefordert wird, Bewegungen auszuführen, an die er nicht gewöhnt ist. Mit anderen Worten: Der Muskel muss durch Gewichte gehoben, gedrückt oder gezogen werden, und zwar durch Aktivitäten, die er bei normalen, alltäglichen Aktivitäten nicht ausführt. Diese kleinen Herausforderungen führen zum Bruch der Muskelfasern, woraufhin die Muskeln (mit Hilfe von Proteinen) wiederhergestellt werden und die Muskelfasern dicker werden: Dieser Vorgang wird Muskelhypertrophie genannt.

Bestimmte Hormone im Körper wie Testosteron und Wachstumsfaktoren unterstützen die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Der Prozess der Muskelmassezunahme kann je nach Alter, Geschlecht, genetischen Faktoren, Hormonhaushalt und möglichen damit verbundenen Pathologien unterschiedlich sein.

Unabhängig von den variablen Faktoren erfordert das Wachstum der Körpermuskulatur jedoch körperliche Übungen, die:
• Konstant
• Anspruchsvoll und von zunehmender Intensität
• Langfristig nachhaltig

Ausreichende Ruhe, mit einem guten Schlaf von mindestens 7-8 Stunden pro Nacht, ist ein wesentlicher Faktor, der es den Muskeln ermöglicht, sich zu erholen und zu wachsen.
Die zur Steigerung der Muskelmasse erforderlichen körperlichen Übungen sind äußerst vielfältig und finden sich heutzutage in verschiedenen Sportarten und Trainingsprogrammen wieder; Sie basieren jedoch auf zwei Hauptkategorien: Gewichtheben und Cardio-Übungen (Aerobic).

Übungen mit Gewichten

Alle Arten von Übungen mit Gewichten basieren auf der wiederholten Kontraktion von Muskelgruppen oder isolierten Muskeln. So gibt es Übungen, die 2-3 Muskeln gleichzeitig beanspruchen, aber auch Übungen, die sich auf einen einzelnen Muskel konzentrieren. Gewichtheben muss konstant sein, korrekt ausgeführt werden und von zunehmender Intensität sein. Progressive Intensität bezieht sich sowohl auf die progressive Steigerung des Gewichts, mit dem Sie arbeiten können, als auch auf die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen oder die Verkürzung der Pausenzeit zwischen den Übungen; All dies sind Zeichen der Evolution und Verbesserung der Muskelkraft.

Muskelveränderungen werden nach mindestens einigen Wochen, manchmal sogar Monaten konstanter Aktivität sichtbar.
Studien zufolge sollte ein Erwachsener mindestens zweimal pro Woche Übungen mit Gewichten in seinen Alltag einbauen, um die Muskelmasse zu erhalten und zu steigern.

Beispiele für Übungen mit Gewichten sind:
Heben von freien Gewichten in Form von Hanteln, Bällen und Gewichtstaschen
Der Einsatz von Maschinen mit stationären Gewichten zum Schieben, Ziehen oder Heben
Übungen mit Widerstandsbändern; ein elastisches Band mit einem Widerstand von X kg, abhängig von den eigenen Fähigkeiten, mit dem man die Schwierigkeit einer Bewegung erhöht
Übungen mit Körpergewicht, wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte
Krafttrainingskurse, die mehrere der oben genannten kombinieren

Der Erhalt und der größtmögliche Aufbau von Muskelmasse hat nicht nur Vorteile für das körperliche Erscheinungsbild. Eine gut entwickelte Muskelmasse ist der beste Indikator für Langlebigkeit, Vorbeugung chronischer Krankheiten, Vorbeugung von Knochen-Skelett-Erkrankungen, Immunität und viele andere. Krafttraining sollte daher von jedem in Angriff genommen werden, der seine Gesundheit langfristig erhalten möchte.

Aerobic-Übungen

Auch Aerobic- oder „Cardio“-Übungen genannt, sind Übungen, die vor allem dem Herz-Kreislauf-System Vorteile bringen. Zu den aeroben Aktivitäten zählen alle Aktivitäten, die die Herzfrequenz und implizit den Puls erhöhen: schnelles Gehen, geneigtes Gehen, Laufen, Schwimmen, Treppensteigen usw.

Aerobic-Übungen sind für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es wird empfohlen, mindestens 75 Minuten intensive Aktivität oder 150 Minuten mäßige Aktivität wöchentlich durchzuführen.

Neueste Studien belegen jedoch die entscheidenden Vorteile von Aerobic-Übungen hinsichtlich der Steigerung der Muskelmasse und der Definition der trainierten Muskulatur. Somit ist die Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen optimal für den Aufbau von Muskelmasse.

Der Zuwachs an Muskelmasse wird durch die optimale Kombination und Kombination von in diesem Sinne wirksamen Lebensmitteln und geeigneten körperlichen Übungen unterstützt. Wenn eine der beiden Übungen schwierig erscheint und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an Ernährungsspezialisten und Personal Trainer, die Ihnen beibringen, wie Sie die Übungen richtig ausführen.

Literaturverzeichnis