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Glutenfreies Getreide

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Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt für Elastizität, lässt Brot aufgehen und verleiht Lebensmitteln eine zähe Konsistenz.

Während Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, kann es für manche Menschen schwierig sein, es zu vertragen.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunreaktion auf Gluten hervorruft. Bei Menschen mit dieser Erkrankung oder Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie kann der Verzehr von Gluten Symptome wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen verursachen.

Viele der am häufigsten verzehrten Getreidesorten enthalten Gluten. Es gibt jedoch viele nahrhafte Getreidesorten, die kein Gluten enthalten.

Hier sind 9 glutenfreie Körner, die super gesund sind.

1. Sorghum

Sorghum wird üblicherweise sowohl als Getreide als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch zur Herstellung von Sorghumsirup, einer Art Süßstoff, sowie einigen alkoholischen Getränken verwendet.

Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, oxidativen Stress reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Darüber hinaus ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann dabei helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

In einer Studie wurden die Blutzucker- und Insulinspiegel von 10 Personen nach dem Verzehr eines Muffins aus Sorghum- oder Vollkornmehl verglichen. Der Sorghum-Muffin führte zu einer stärkeren Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels als der Vollkorn-Muffin.

Eine im Reagenzglas und an Tieren durchgeführte Studie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass die Kleie der schwarzen Sorghumhirse aufgrund ihres hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.

Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 13 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein und 19 % des Tagesbedarfs an Eisen.

Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zum glutenfreien Backen zu Mehl gemahlen werden. Es kann auch Gerste in Rezepten wie Pilzgerstensuppe ersetzen.

Allgemeine Informationen: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sorghum reich an Pflanzenstoffen ist und dabei helfen kann, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu senken.

2. Quinoa

Quinoa hat sich schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Getreidesorten entwickelt. Es ist unglaublich vielseitig und eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

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Außerdem ist es eines der gesündesten Getreidesorten und verfügt über zahlreiche Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Krankheitsrisiko zu senken.

Darüber hinaus ist Quinoa eine gute Proteinquelle und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.

Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt, enthält Quinoa alle acht. Dies macht es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist außerdem reich an Mikroelementen und deckt den Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor.

Quinoa ist eine ideale Zutat für die Zubereitung glutenfreier Krusten und Aufläufe. Quinoa-Mehl kann auch zur Herstellung von Pfannkuchen, Tortillas oder Schnellbroten verwendet werden.

Allgemeine Informationen: Quinoa enthält gute Mengen an Antioxidantien. Außerdem ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

3. Hafer

Hafer ist sehr gut für die Gesundheit. Sie gelten außerdem als eine der besten Quellen für Hafer-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl LDL (schlechtes) als auch Gesamtcholesterin senkt, ohne das HDL (gutes) Cholesterin zu beeinflussen.

Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann.

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Eine Tasse (81 Gramm) trockener Hafer liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Protein. Es ist außerdem reich an Magnesium, Zink, Selen und Thiamin (Vitamin B1).

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten verunreinigt sein.

Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, achten Sie unbedingt auf Haferflocken mit der Kennzeichnung „zertifiziert glutenfrei“.

Bedenken Sie, dass ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie möglicherweise empfindlich auf Avenin reagiert, ein Protein, das in Hafer enthalten ist. Glutenfreier Hafer sollte jedoch für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit in Ordnung sein.

Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen, aber Sie können Hafer auch zu Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

Allgemeine Informationen: Hafer enthält Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel im Blut senken und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

4. Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideähnlicher Samen, der nicht mit Weizen verwandt ist und kein Gluten enthält.

Es liefert eine große Menge an Antioxidantien, darunter große Mengen zweier spezifischer Arten – Rutin und Quercetin.

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass Rutin zur Verbesserung der Symptome der Alzheimer-Krankheit beitragen kann. Mittlerweile hat sich gezeigt, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress reduziert.

Der Verzehr von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer Studie wurde der Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sowie einem höheren Verhältnis von HDL-Cholesterin (gut) zu Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht.

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass diejenigen, die Buchweizen aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzucker hatten.

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Eine Tasse (168 Gramm) gekochter Buchweizen liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein und ist eine reichhaltige Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan.

Probieren Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Ersatz für traditionelle Nudeln. Verwenden Sie Buchweizen außerdem, um Suppen, Salaten oder sogar Veggie-Burgern etwas Biss zu verleihen.

Allgemeine Informationen: Buchweizen ist reich an Antioxidantien und wird mit einer Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie dem Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht.

5. Amaranth

Amaranth hat eine lange Geschichte als Grundnahrungsmittel für die Zivilisationen der Inkas, Mayas und Azteken. Darüber hinaus handelt es sich um ein äußerst nährstoffreiches Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Verbindungen in Amaranth Entzündungen blockieren, indem sie die Aktivierung des entzündungsauslösenden Signalwegs verhindern.

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Amaranth auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

Eine Tierstudie ergab, dass Amaranthsamen den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut senkten.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein. Es deckt außerdem 29 % Ihres täglichen Eisenbedarfs und enthält gute Mengen an Magnesium, Phosphor und Mangan.

Sie können Amaranth als Ersatz für andere Getreidesorten wie Reis oder Couscous verwenden. Gekochter und anschließend abgekühlter Amaranth kann anstelle von Maisstärke auch als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Soßen verwendet werden.

Allgemeine Informationen: Einige Studien zeigen, dass Amaranth Entzündungen und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann.

6. Teff

Als eines der kleinsten Körner der Welt ist Teff ein winziges, aber kraftvolles Korn.

Auch wenn die Korngröße von Weizen nur 1/100 beträgt, hat Teff ein enormes Nährwertpotenzial.

Teff ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern, Heißhungerattacken reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln können.

Es deckt auch einen guten Teil Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und werden mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und einer verbesserten Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.

Eine Tasse (252 Gramm) gekochter Teff enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Es liefert auch große Mengen an B-Vitaminen, insbesondere Thiamin.

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Versuchen Sie für glutenfreies Backen, einen Teil oder den gesamten Teff durch Weizenmehl zu ersetzen. Teff kann auch zu Chili hinzugefügt, zu einem Brei verarbeitet oder als natürliches Verdickungsmittel verwendet werden.

Allgemeine Informationen: Teff gehört zu den kleinsten Körnern der Welt, ist aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Beide Nährstoffe sind wichtig für Ihre Gesundheit und bieten viele Vorteile.

7. Mais

Mais ist eines der beliebtesten glutenfreien Getreidesorten weltweit.

Mais ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine reichhaltige Quelle der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, bei denen es sich um Pflanzenpigmente handelt, die als Antioxidantien wirken.

Untersuchungen legen nahe, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit verbessern können, indem sie das Risiko für die Entwicklung von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration verringern, zwei häufigen Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer hohen Carotinoide-Zufuhr ein um 43 % geringeres Risiko für eine altersbedingte Makuladegeneration hatten als Menschen mit einer geringen Zufuhr.

Eine Tasse (149 Gramm) Zuckermais enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Es enthält außerdem viel Pantothensäure und ist eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin und Mangan.

Mais kann gekocht, gegrillt oder gebacken werden und ist eine gesunde Beilage, die eine ausgewogene Mahlzeit ergänzt. Genießen Sie es direkt vom Kolben oder geben Sie es in einen Salat, eine Suppe oder einen Auflauf.

Allgemeine Informationen: Mais ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden sind.

8. Brauner Reis

Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Korn stammen, werden bei weißem Reis bei der Verarbeitung Kleie und Keime des Korns entfernt.

Daher hat brauner Reis mehr Ballaststoffe und höhere Mengen an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Getreide überhaupt macht.

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Beide Reissorten sind glutenfrei, aber Untersuchungen zeigen, dass der Austausch von weißem Reis durch braunen Reis zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Wenn Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis wählen, kann dies Ihr Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen verringern.

Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Es deckt auch einen guten Teil Ihres Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag.

Brauner Reis ist allein eine köstliche Beilage oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle zu einer kompletten Mahlzeit kombiniert werden.

Allgemeine Informationen: Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, wenn er anstelle von weißem Reis verwendet wird.

Zusammenfassung

Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, kann die Einhaltung einer glutenfreien Diät eine Herausforderung sein.

Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, die als Ersatz für Weizen verwendet werden können.

Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis zur Verringerung des Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Körner erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten.